KEGEL HAREKETLERİNİ YANLIŞ MI YAPIYORUZ?

 

-Mesane, Rahim ve Bağırsağınızı desteklemekten sorumlu olan ve İdrar-dışkılma hareketlerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olan  ayrıca cinsel işlevlerde etkili olan bu kaslara pelvik taban kasları diyoruz.

– Sağlıklı bir hamilelik, doğum ve doğum sonrası toparlanma için çok önemlidir.

-Kegel egzersizleri ise pelvik taban kaslarının çalışmasını sağlayan egzersizlerdir.

-Birçok kadın kegel egzersizlerini tam doğru bir şekilde yapamadıkları için tam yarar sağlayamazlar.

– Pelvik taban egzersizleri kadının her yaşta yapması gereken egzersizlerdir.

-Yurtdışında yapılan araştırmalar sonucunda kadınların %50’ sinin tek başına yazılı veya sözlü bir talimatla doğru bir Kegel yani Pelvik Taban egzersizi yapamadığını göstermiştir.

KEGEL EGZERSİZLERİ HERKES İÇİN UYGUN MUDUR ?

Kegel egzersizlerinin tabi ki herkesin yapması doğru değildir. Bu egzersizler kaslarda kasılma ve gevşeme sağlar. Fazla kasılması olan hastalarda kegel egzersizlerinden önce gevşeme çalışılması gerekebilir.  Bu nedenle özellikle mesane-bağırsak ve cinsel problemlerde öncelikle bir pelvik taban fizyoterapisine gitmenizi öneriyoruz. Kendi başına kegel egzersizi yaparak mevcut problemi artarak klinik ortamda bize danışan kişilerle karşılaşıyoruz. En doğru kegel egzersizi pelvik taban sağlığı merkezinde pelvik taban fizyoterapisi eşliğinde ve biofeedback yöntemlerle yapılır.

KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR ?

-Öncelikle Pelvis tabanınıza odaklanmanızı sağlayacak rahat bir pozisyon almalısınız. Bunun için başlangıç için sırtüstü yatış pozisyonunu tercih etmelisiniz. Zamanla kaslarınız kuvvet kazandıkça ve daha rahat yaptığınızı hissettiğinizde oturma pozisyonunda da yapabilirsiniz.

-Anüs, üretra ve vajinanın sıkılması ve yukarı kaldırılmalıdır.

Yukarıda şekildeki gibi ;

1- vajen ve anüsü yukarı-içe doğru kaldırın 3-5 sn

2- orda bekleyin, iyice kapatın  3-5 sn

3- vajen ve anüsü aşağı indirin

4-iyice açın, ilk başlangıç pozisyonuna geldiğinizden emin olun 5 sn.

Burada kaslarınızı kullanarak sıkıp yukarı kaldırmak kadar gevşemek de o kadar önemlidir. Yeterince gevşemeden yapılan kegel egzersizleri faydadan çok zarar getirir.

 

 

 

 

1)YANLIŞ KASLARI MI KULLANIYORUZ?

 

-Bu nedenle KEGEL egzersizlerinde en iyi ve doğru şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için en çok yanlış yapılan KEGEL EGZERSİZ hatalarını ve bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacak basit çözümleri sunacağız.

–Bu çok önemli: Doğru KEGEL egzersizinde karın, kalça ve uyluk kasları kullanılmaz.

-Egzersize başlamadan önce doğru bir KEGEL egzersizinin nasıl yapıldığını öğrenmek için zaman ayırın. KEGEL kaslarınızın yerini sizinle çalışacak terapistinizden iyice öğrenin.

2)TERS HAREKET Mİ YAPIYORUZ?

-En sık yapılan yanlışlardan birisi de pelvik taban kaslarını bağırsak boşaltımı yapıyormuş gibi zorlamaktır.

-Bu yapılması istenen hareketin tam tersidir. Bu hareket sadece yanlış değil aynı zamanda karın içi basıncı artırmaktadır ve pelvik taban kaslarına zarar vermektedir.

-Kası dışarı değil, içeriye ve yukarıya doğru sıktığınızdan emin olmalısınız.

3)PELVİK TABAN KASLARINIZA GÖRE EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ

– Pelvik taban kaslarınız 2 tip kas lifinden oluşur.

> Hızlı kasılan kas lifleri

>Yavaş kasılan kas lifleri

–Hızlı kasılan kas lifler aniden artan bir basınca karşı koymayı sağlar. Örneğin öksürürken ve hapşırırken olduğu gibi.

–Yavaş kasılan  kas lifler ise pelvik organları destek görevi görmesini sağlar.

-Doğal olarak bu kas liflerindeki çeşitlilik egzersizlerinde farklı olmasına neden olur.

-Pelvik taban kaslarınızı tam olarak kuvvetlendirmek ve egzersizden tam yaralanmak için hem hızlı kontraksiyonlar ve gevşemeler hem de uzun sureli kontraksiyonlar yapmamız lazım.

4)EGZERSİZ ŞEKLİ VE UYGULAMA YÖNTEMİ

–Egzersizlerde iki farklı kas tipini kullanmaya ek olarak her defasında kasınızın kuvvetine göre doğru sayıda kasılmayı içeren bir rutini takip etmek gerekir.

-Az sayıda yapmak yeterli yarar sağlamayacağı gibi çok fazla da yapmak kası yorarak kuvvetlenme sağlanmayacaktır.

-Biofeedback cihazları ile ölçerek kas kuvvetinize göre egzersiz şiddeti belirlenebilir ve ilerleyen zamanlarda zorluk derecesi artırılır. Bunun ne zaman olduğunu bilmek zordur. Bu konuda terapistiniz sizi yönlendirecektir.

-Egzersizler sırasında asla ağrınız olmamalıdır. Egzersizler sonrasında sadece kas yorgunluk ağrısı yaşayabilirsiniz.

5)KAS DEĞERLERİNİZİ ÖLÇEREK İLERLEMEK

– Hangi egzersiz tipi olursa olsun hem ilerlemeyi hem de sonuçları öğrenmek önemlidir.

– Biofeedback cihazları bu konuda size çok güzel bir feedback verir ve sayısal olarak kas değerinizi gözlemler.

-Böylece gelişiminizi görür ve egzersizlerinizi devam ettirebilmeniz için motivasyon sağlar.

6) GEVŞEMEYİ UNUTMAYIN!

–Kaslarınızı sıkınca tamamen gevşeyememesi ve kasılı kalması pelvik ağrılara ve rahatsızlıklara neden olur.

-Pelvik taban kas kontraksiyonları kaslarınızı güçlendirir fakat bu kasların gevşeyebilmesi de o kadar önemlidir.

-Bu kasların gevşemesi doğum sırasında size yardımcı olacaktır. Bebeğin doğum kanalından daha rahat geçmesini kolaylaştırır ve vajinal yırtık riskini azaltır.

-Bunun için her kası sıkmadan sonra mutlaka gevşediğinizden emin olun.

7)EGZERSİZ DEVAMLILIĞI ÖNEMLİ

-Tüm egzersizler için olduğu gibi pelvik taban egzersizlerinde de kas kuvvetlenmesini sağlamak ve gelişmeyi görmek için düzenli olarak belli bir zaman bıkmadan yapmak önemlidir.

–Sabah uyanır uyanmaz kaslarınız iyi dinlemiş olduğundan, ideal bir zamandır. Her gün kendinize 5 dakika ayırın ve egzersizlerinizi yapın.

-Kendinizin günlük rutininize yerleştirdiğinizde devamının nasıl kolay geldiğine şaşıracaksınız.

8)SONUÇLARI GÖRMEK İÇİN ASLA PES ETMEYİN 

-Bir çok kadın sonuçları hemen görmeyi bekliyor ancak tüm egzersizlerde olduğu gibi kas kuvvetinde anlamlı bir fark olması için düzenli olarak 12 hafta  yapmak ve devamını getirmek önemlidir. Farkı gördüğünüzde hayatınız değişecek o nedenle sakın pes etmeyin.